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睡眠质量很差怎么办?教你有效方法!

来源:网络 作者: 时间:2020-07-31

因为各种复杂的原因,现在很多人存在睡眠质量很差的情况,偶尔的睡眠质量差不会有多大危害,但长时间如此的话危害是非常大的,现在解决该问题的方法有很多,但每个人是适合的方法不同,大家可以从下面措施中选择最适合自己的。

1:制定睡眠计划表并严格执行

每天晚上在同一时间睡觉,早上在同一时间起床,周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定,休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式,打开百叶窗或者睡醒后到户外去,保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。

2:写睡前日记

为了帮助了解行为习惯如何影响睡眠,请每天记录下睡眠状况,至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外,如:何时睡觉的,何时睡着的,晚上醒来了几次,早上感觉如何等,还要记下睡前吃了什么东西,做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较,会发现需要做出哪些改变。

3:戒烟

尼古丁是一种兴奋剂,能妨碍睡眠。有研究表明,吸烟者和不吸烟者相比,前者晚上的睡眠质量较差,而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍,这些都能够影响拥有良好的睡眠。如果觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话,那么别担心:那种感觉3天后就会消失。

4:检查正在服用的药物

β—受体阻滞药(高血压患者服用的药物)会引起失眠,SSRI(一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药)也有同样的副作用。然而,这只是开始。写下服用的各种药品和补品,向医生咨询他们是否会影响睡眠。

5:运动,但睡觉前4小时之内不要运动

锻炼——特别是有氧运动——能够延长睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动,能够使体温持续上升4小时,抑制睡眠。然而,当身体温度下降时,它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素,让有昏昏欲睡的感觉。

6:下午2点之后,拒绝咖啡因

下午2点后,拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂,能在身体系统内停留8小时左右,所以,如果晚餐后,喝了一杯卡布奇诺,到睡觉时,它会阻碍大脑进入深度睡眠状态,或者可能使无法入睡。

7:写下痛苦之处

为了让因睡不着而焦躁的情绪安静下来,可以在每晚睡前写下让最无法睡眠的事情。然后写下解决问题的步骤。一旦担心转变成了实际性的行动,睡觉就变得容易的多了。

8:让自己平静下来

给身体一些时间,让它从白天活跃的状态,逐渐转为睡觉时昏昏欲睡的状态,可以在睡觉一小时之前设定一个计划表,不妨可以参考下面的时间:

第一个二十分钟:准备明天用的东西

第二个二十分钟:做个人卫生

最后一个二十分钟:在床上放松,在亮度较小的灯光下看书,或练习熟睡时的呼吸

9:喝杯牛奶,记住,不是马提尼

喝酒数小时后,血液中的酒精水平开始下降,身体会越来越清醒。一杯酒所含的酒精量对正常人来说,需要一小时才能代谢完。所以,如果晚饭时要喝两杯酒,至少要在睡觉前2小时内完成。

10:吃点奶酪和饼干

理想的睡前小吃要含有碳水化合物、钙或是含氨基酸色氨酸的蛋白质。更多分享加七一九五二零九三四研究表明,两两组合能够促进血清素的产生,而血清素是大脑中自然分泌的、能够让人冷静下的化学物质。


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